Ile tak na prawdę potrzebujesz snu?
Ale odłóżmy złowrogie nagłówki na bok. Istnieją naukowe dowody na to, że sen jest ważny dla zdrowia, dobrego samopoczucia i życiowego sukcesu. Ostatnia metaanaliza obejmująca ponad 1600 osób wykazała, że ograniczenie ilości snu skutkuje problemami ze skupieniem uwagi i myśleniem. Od lat wiemy też, że brak snu może wywołać epizody maniakalne u osób z zaburzeniami dwubiegunowymi. A teraz dowiadujemy się od badaczy ze Szwecji i Niemiec, że niewystarczająca ilość snu może nawet wpływać na mikroflorę w jelitach.
Więc, ile tak naprawdę potrzebujesz godzin ciszy i spokoju? Czy można za dużo spać? Jeśli zapytasz zaufanego dr. Google'a, otrzymasz ponad miliard odpowiedzi. Najczęstszą odpowiedzią wydaje się być "osiem godzin". Wydaje się to dość proste, prawda? Ale w zasadzie skąd się wzięła ta magiczna liczba?
Często mówi się nam, że powinniśmy pić osiem szklanek wody dziennie. (Wydaje się, że każdy aspekt naszego zdrowia obraca się wokół tego specjalnego numeru.) Ale czy dotyczy to wszystkich? Jeśli większość mojego wolnego czasu spędzam siedząc na kanapie, przewijając Instagram, czy naprawdę potrzebuję takiej samej ilości wody jak supergwiazda gimnastyczna Simone Biles? Ile wody potrzebujemy do picia zależy od fizjologii naszego ciała, jak również od poziomu naszej aktywności. Czy ta sama logika nie powinna mieć zastosowania do snu?
To, ile snu potrzebujemy jest uzależnione od tego jak jesteśmy biologicznie zaprogramowani i potrzeb naszego ciała. Autorzy przewodnika National Sleep Foundation's 2015 dotyczącego zdrowego snu są zgodni, że jest to wartość zmienna. Aby stworzyć ten przewodnik, panel ekspertów wykorzystał dostępne dane naukowe do określenia odpowiedniej ilości snu dla różnych grup wiekowych.
Po bardzo szeroko zakrojonych badaniach nie powiedzieli oni: "Hej! Każdy, bez wyjątków potrzebuje ośmiu godzin!". Zamiast tego, skomentowali to tak: "Dla nastolatków zalecamy osiem do dziesięciu godzin, ale dla pojedynczej osoby odpowiednia może być wartość od siedmiu do jedenastu godzin". Zwróć uwagę na czterogodzinny przedział w ich rekomendacji - to ogromny margines! Dla noworodków zalecany zakres wynosi od 11 do 18 godzin. Dla dorosłych liczba ta wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin, a dla seniorów od pięciu do dziewięciu godzin. Wyraźnie więc widać, że nasze potrzeby odnośnie snu zmieniają się z wiekiem.
Teraz możesz się spodziewać, że nie będziesz spać jak dziecko, ale jak określić tą optymalną dla siebie ilość snu? Oto trzy wskazówki, które ci w tym pomogą:
Czy kiedykolwiek czułeś się bardziej niż kiedykolwiek gotowy, by iść do łóżka, tylko po to, by odkryć, że kiedy ciało było wyczerpane, ale nie mogłeś wyłączyć swojego mózgu? Nie możesz przestać myśleć o jutrzejszej liście rzeczy do zrobienia lub zastanawiać się nad każdą żenującą rzeczą, jaką kiedykolwiek powiedziałeś? Nazywam to "zmęczony, ale pobudzony". Trudno w to uwierzyć, ale jeśli często czujesz się w ten sposób, prawdopodobnie wcale nie śpisz zbyt mało - w rzeczywistości możesz zbyt mocno starać się zasnąć, w chwili gdy tego snu wcale nie potrzebujesz.
Wiem, że zazwyczaj wydaje się, że cały problem polega na tym, że nie masz wystarczająco dużo snu. Ale gdybyś był naprawdę pozbawiony snu, byłbyś senny. A gdybyś był senny, mógłbyś zasnąć.
"Ale ja naprawdę czuję się śpiąca! Czuję, że mogę spaść!" - słyszę, jak protestujesz.
Poświęćmy chwilę, aby sprawdzić, jak naprawdę odczuwa się senność. Być może Twoje powieki zaczynają opadać i czujesz się przytłoczona. Być może ciężko jest ci się skupić na książce, którą czytasz...
Z drugiej strony, czym jest zmęczenie i wyczerpanie? Teraz mówimy o bolących mięśniach, niskiej energii, niskiej motywacji, wyczerpaniu psychicznym... wszystko to, co sprawia, że chcesz się zwinąć pod kołdrą. Ale to jeszcze nie znaczy, że jesteś śpiący. Możesz być "zmęczony, ale pobudzony".
Wbrew temu co nam się wydaje istnieje różnica pomiędzy sennością a zmęczeniem. Wierzymy, że zmęczenie można wyleczyć, kładąc się spać wcześnie lub próbując zasnąć, ale próba wymuszenia snu, kiedy twój mózg nie jest senny, jest jak próba zakochania się w kimś na siłę. Spowoduje to tylko niepokój i stres, zanim się poddasz. Więc, posłuchaj swojego ciała - jeśli jesteś śpiący, idź do łóżka. Jeśli nie jesteś śpiący, ciesz się lepiej dodatkowym "czasem dla siebie". Nie kładź się do łóżka "na siłę".
Jeżeli głowa opada ci bez twojej świadomości podczas spotkań, na koncercie czy- o zgrozo- w trakcie jazdy samochodem, to może oznaczać nadmierną senność. Jest kilka powodów takiego stanu rzeczy.
Być może nie masz wystarczającej ilości snu. Aby temu zaradzić najlepiej nastaw poranny alarm na 30 minut później albo połóż się do łóżka 30 minut wcześniej. Jeśli zazwyczaj zasypiasz w ciągu kilku minut od zgaśnięcia światła, daj sobie więcej czasu na sen. Czasami wymaga to odrobiny zmian w codziennej rutynie np. zamiana porannego prysznica na wieczorny, aby "kupić sobie" ten dodatkowy czas w łóżku.
Jeżeli masz dużo czasu na sen ale mimo tego nadal czujesz się senny w ciągu dnia, możesz mieć zaburzenia snu takie jak bezdech senny lub narkolepsja. Aby to sprawdzić warto zacząć od wypełnienia prostej ankiety wykorzystywanej do badań przesiewowych zwaną Skalą senności Epwortha". Zostaniesz w niej poproszony o ocenę prawdopodobieństwa zasypiania w różnych sytuacjach. Jeśli Twój wynik wynosi 10 lub więcej, powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ zaburzenia te mogą stanowić poważne zagrożenie dla Twojego zdrowia.
I to prowadzi nas do kolejnej wskazówki, która pomoże ci zasnąć...
Nie chodzi tylko o godziny, w których się budzisz - chodzi o to, jak spójne są te godziny. Sypianie przez siedem godzin regularnie jest dużo lepsze niż "skakanie" pomiędzy czterogodzinnymi a dziesięciogodzinnymi nocami.
Niestabilny harmonogram może powodować senność w ciągu dnia jednego dnia, a bezsenność w następnym. To dezorientuje Ciebie i Twoje ciało. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego snu i funkcjonowania w ciągu dnia jest budzenie się o tej samej porze każdego dnia, z maksymalnie godzinną tolerancją, jeśli naprawdę musisz spać dłużej w weekendy. Nie przejmuj się jednak ustawianiem ścisłego czasu spania - jak tylko wejdziesz w regularną rutynę budzenia, Twoje ciało da Ci znać, kiedy powinieneś iść do łóżka, sprawiając, że sen będzie odpowiedniej długości.
No dobra... ale w zasadzie ile godzin snu to jest "wystarczająco dużo"?
Więc, ile tak naprawdę potrzebujesz godzin ciszy i spokoju? Czy można za dużo spać? Jeśli zapytasz zaufanego dr. Google'a, otrzymasz ponad miliard odpowiedzi. Najczęstszą odpowiedzią wydaje się być "osiem godzin". Wydaje się to dość proste, prawda? Ale w zasadzie skąd się wzięła ta magiczna liczba?
Często mówi się nam, że powinniśmy pić osiem szklanek wody dziennie. (Wydaje się, że każdy aspekt naszego zdrowia obraca się wokół tego specjalnego numeru.) Ale czy dotyczy to wszystkich? Jeśli większość mojego wolnego czasu spędzam siedząc na kanapie, przewijając Instagram, czy naprawdę potrzebuję takiej samej ilości wody jak supergwiazda gimnastyczna Simone Biles? Ile wody potrzebujemy do picia zależy od fizjologii naszego ciała, jak również od poziomu naszej aktywności. Czy ta sama logika nie powinna mieć zastosowania do snu?
To, ile snu potrzebujemy jest uzależnione od tego jak jesteśmy biologicznie zaprogramowani i potrzeb naszego ciała. Autorzy przewodnika National Sleep Foundation's 2015 dotyczącego zdrowego snu są zgodni, że jest to wartość zmienna. Aby stworzyć ten przewodnik, panel ekspertów wykorzystał dostępne dane naukowe do określenia odpowiedniej ilości snu dla różnych grup wiekowych.
Po bardzo szeroko zakrojonych badaniach nie powiedzieli oni: "Hej! Każdy, bez wyjątków potrzebuje ośmiu godzin!". Zamiast tego, skomentowali to tak: "Dla nastolatków zalecamy osiem do dziesięciu godzin, ale dla pojedynczej osoby odpowiednia może być wartość od siedmiu do jedenastu godzin". Zwróć uwagę na czterogodzinny przedział w ich rekomendacji - to ogromny margines! Dla noworodków zalecany zakres wynosi od 11 do 18 godzin. Dla dorosłych liczba ta wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin, a dla seniorów od pięciu do dziewięciu godzin. Wyraźnie więc widać, że nasze potrzeby odnośnie snu zmieniają się z wiekiem.
Teraz możesz się spodziewać, że nie będziesz spać jak dziecko, ale jak określić tą optymalną dla siebie ilość snu? Oto trzy wskazówki, które ci w tym pomogą:
Wskazówka nr 1: Jeśli jesteś "zmęczony, ale pobudzony", być może próbujesz zasnąć zbyt mocno
Czy kiedykolwiek czułeś się bardziej niż kiedykolwiek gotowy, by iść do łóżka, tylko po to, by odkryć, że kiedy ciało było wyczerpane, ale nie mogłeś wyłączyć swojego mózgu? Nie możesz przestać myśleć o jutrzejszej liście rzeczy do zrobienia lub zastanawiać się nad każdą żenującą rzeczą, jaką kiedykolwiek powiedziałeś? Nazywam to "zmęczony, ale pobudzony". Trudno w to uwierzyć, ale jeśli często czujesz się w ten sposób, prawdopodobnie wcale nie śpisz zbyt mało - w rzeczywistości możesz zbyt mocno starać się zasnąć, w chwili gdy tego snu wcale nie potrzebujesz.
Wiem, że zazwyczaj wydaje się, że cały problem polega na tym, że nie masz wystarczająco dużo snu. Ale gdybyś był naprawdę pozbawiony snu, byłbyś senny. A gdybyś był senny, mógłbyś zasnąć.
"Ale ja naprawdę czuję się śpiąca! Czuję, że mogę spaść!" - słyszę, jak protestujesz.
Poświęćmy chwilę, aby sprawdzić, jak naprawdę odczuwa się senność. Być może Twoje powieki zaczynają opadać i czujesz się przytłoczona. Być może ciężko jest ci się skupić na książce, którą czytasz...
Z drugiej strony, czym jest zmęczenie i wyczerpanie? Teraz mówimy o bolących mięśniach, niskiej energii, niskiej motywacji, wyczerpaniu psychicznym... wszystko to, co sprawia, że chcesz się zwinąć pod kołdrą. Ale to jeszcze nie znaczy, że jesteś śpiący. Możesz być "zmęczony, ale pobudzony".
Wbrew temu co nam się wydaje istnieje różnica pomiędzy sennością a zmęczeniem. Wierzymy, że zmęczenie można wyleczyć, kładąc się spać wcześnie lub próbując zasnąć, ale próba wymuszenia snu, kiedy twój mózg nie jest senny, jest jak próba zakochania się w kimś na siłę. Spowoduje to tylko niepokój i stres, zanim się poddasz. Więc, posłuchaj swojego ciała - jeśli jesteś śpiący, idź do łóżka. Jeśli nie jesteś śpiący, ciesz się lepiej dodatkowym "czasem dla siebie". Nie kładź się do łóżka "na siłę".
Wskazówka nr 2: Jeśli często drzemiesz w ciągu dnia, nie śpisz efektywnie w nocy.
Jeżeli głowa opada ci bez twojej świadomości podczas spotkań, na koncercie czy- o zgrozo- w trakcie jazdy samochodem, to może oznaczać nadmierną senność. Jest kilka powodów takiego stanu rzeczy.
Być może nie masz wystarczającej ilości snu. Aby temu zaradzić najlepiej nastaw poranny alarm na 30 minut później albo połóż się do łóżka 30 minut wcześniej. Jeśli zazwyczaj zasypiasz w ciągu kilku minut od zgaśnięcia światła, daj sobie więcej czasu na sen. Czasami wymaga to odrobiny zmian w codziennej rutynie np. zamiana porannego prysznica na wieczorny, aby "kupić sobie" ten dodatkowy czas w łóżku.
Jeżeli masz dużo czasu na sen ale mimo tego nadal czujesz się senny w ciągu dnia, możesz mieć zaburzenia snu takie jak bezdech senny lub narkolepsja. Aby to sprawdzić warto zacząć od wypełnienia prostej ankiety wykorzystywanej do badań przesiewowych zwaną Skalą senności Epwortha". Zostaniesz w niej poproszony o ocenę prawdopodobieństwa zasypiania w różnych sytuacjach. Jeśli Twój wynik wynosi 10 lub więcej, powinieneś skonsultować się z lekarzem, ponieważ zaburzenia te mogą stanowić poważne zagrożenie dla Twojego zdrowia.
I to prowadzi nas do kolejnej wskazówki, która pomoże ci zasnąć...
Wskazówka nr 3: Zachowaj stały czas przebudzenia.
Nie chodzi tylko o godziny, w których się budzisz - chodzi o to, jak spójne są te godziny. Sypianie przez siedem godzin regularnie jest dużo lepsze niż "skakanie" pomiędzy czterogodzinnymi a dziesięciogodzinnymi nocami.
Niestabilny harmonogram może powodować senność w ciągu dnia jednego dnia, a bezsenność w następnym. To dezorientuje Ciebie i Twoje ciało. Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego snu i funkcjonowania w ciągu dnia jest budzenie się o tej samej porze każdego dnia, z maksymalnie godzinną tolerancją, jeśli naprawdę musisz spać dłużej w weekendy. Nie przejmuj się jednak ustawianiem ścisłego czasu spania - jak tylko wejdziesz w regularną rutynę budzenia, Twoje ciało da Ci znać, kiedy powinieneś iść do łóżka, sprawiając, że sen będzie odpowiedniej długości.
Odpowiedni sen jest ważny dla Twojego zdrowia i samopoczucia - ale to "odpowiednio" nie wygląda tak samo dla wszystkich. To nie jest nawet takie samo dla Ciebie przez całe życie. Jedynym sposobem poznania tego, czego potrzebuje Twoje ciało, jest słuchanie go. Jeśli jesteś zbyt senny w ciągu dnia, to oznacza, że nie masz go wystarczająco dużo. A jeśli walczysz o zasypianie lub pozostanie w stanie uśpienia, możesz się zbyt mocno starać. Zachowanie stałego czasu przebudzenia pomoże ci wejść w odpowiednią rutynę i zagwarantować odpowiednią ilość snu każdego dnia.
Żródło: https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-savvy-psychologist/201909/how-much-sleep-do-you-need
Brak komentarzy: